Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Come evidenziato da alcune delle trasformazioni del sedere dei nostri blogger preferiti, quando si tratta di costruire un barbone, ci vuole tempo, pazienza e molto lavoro per ottenere guadagni reali. Anche se la pazienza è una virtù, se hai lavorato duro per scolpire dei meravigliosi glutei e ancora non vedi alcun cambiamento, potrebbe essere il momento di cambiare. Un modo per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo investimento, oltre ad assicurarti che la forma sia corretta e ad aumentare costantemente i pesi, è variare la routine del giorno delle gambe con alcune mosse che isolano i glutei che funzionano una guancia alla volta. Continua a leggere per quattro mosse che ti garantiranno di dare al tuo derrière l'allenamento individuale che merita.
Studi 247CM
Stacchi a gamba singola
- Tieni un kettlebell o un manubrio (con un peso che ti dia una resistenza adeguata) nella mano destra e solleva leggermente il piede sinistro da terra.
- Mantenendo la schiena neutra, fai perno sull'anca inclinando l'intero busto in avanti mentre sollevi la gamba sinistra, che dovrebbe rimanere in linea con il corpo.
- Mentre il kettlebell si abbassa verso terra, cerca di evitare di farlo oscillare e mantieni il movimento il più controllato possibile.
- Con la schiena dritta, torna in posizione eretta alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione. Massimizza questo movimento mantenendo il piede destro sollevato da terra mentre esegui le ripetizioni.
- Esegui 12 ripetizioni su ciascuna gamba per completare una serie.
Studi 247CM
Squat diviso
- Mettiti di fronte a una superficie elevata e, rimettendo indietro la gamba destra, appoggia le dita dei piedi sulla superficie. Evitare di appoggiarsi su qualcosa di troppo alto o troppo basso, poiché ciò può causare tensione.
- Piega lentamente il ginocchio sinistro finché il tendine del ginocchio non è parallelo al pavimento, assicurandoti di contrarre i glutei durante il movimento. Dovresti anche abbassare il bacino e assicurarti che il piede sinistro sia abbastanza avanti in modo che sia appena sopra la caviglia.
- Raddrizza la gamba sinistra piegata (ancora sollevata) mentre ritorni alla posizione iniziale originale.
- Esegui 12 ripetizioni su ciascuna gamba per completare una serie.
Studi 247CM
Ponte a gamba singola
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba da terra.
- Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
- Abbassa lentamente il corpo a terra e ripeti tre serie da 15 ripetizioni per lato.
Studi 247CM
Affondo laterale
- Con i piedi direttamente sotto i fianchi, inizia il movimento facendo un ampio passo laterale con il piede destro ed effettuando un affondo con le dita della mano sinistra che toccano il piede destro. Spingi il sedere il più indietro possibile senza cadere per evitare che il ginocchio destro vada oltre la punta del piede destro. Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni.
- Per tornare in piedi, spingi il piede destro, quindi fai un affondo lateralmente verso sinistra per completare una ripetizione.
- Completa un totale di 15 ripetizioni.
