I 25 migliori esercizi per tonificare gli addominali (e nessuno di loro è crunch)

Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra

Siamo onesti: i crunch non sono gli esercizi più entusiasmanti. E comunque non sono sempre il modo più efficace per rafforzare e tonificare gli addominali. Se la routine degli addominali ti annoia, ecco 25 mosse divertenti ed efficaci per variare il tuo allenamento e rafforzare gli addominali. Ricorda che questo non è un allenamento completo; piuttosto, scegli alcuni di questi esercizi e crea il tuo allenamento incentrato sugli addominali. Inoltre, i pesi suggeriti in alcuni movimenti sono solo suggerimenti e potresti aver bisogno di qualcosa di più leggero o più pesante a seconda delle tue capacità. Ecco una guida per scegliere il peso giusto.

- Report aggiuntivi di Emily Bibb e Jenny Sugar

01

Fotografia da 247 cm

Sdraiato in alto

Fai lavorare le spalle e gli addominali con questo esercizio.

• Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia entrambi ad angoli di 90 gradi, usando gli addominali bassi per premere la parte bassa della schiena sul tappetino. Alza le braccia verso il soffitto, mantenendo l'articolazione del gomito leggermente piegata.
• Allunga le braccia sopra la testa, portando i manubri a toccare i manubri sul pavimento sopra la testa. Non lasciare che la schiena si inarchi lontano dal pavimento mentre abbassi i pesi.
• Alza le braccia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
• Esegui 15 ripetizioni per completare una serie.

Usa pesi da 5 a 10 libbre.

02

Fotografia da 247 cm

Cerchi in testa con palla medica

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutrale, solleva una palla medica da cinque a otto libbre sopra la testa.
• Inizia a far girare la palla verso destra, compiendo cerchi più ampi che puoi, mantenendo il busto fermo e stabile.
• Cerchia otto volte a destra; quindi ripeti, girando otto volte a sinistra. Esegui tre serie.

03

Fotografia da 247 cm

Passaggio della palla

• Sdraiati sulla schiena tenendo una palla da ginnastica sopra il petto, estendendo i piedi verso il soffitto.
• Durante un'espirazione, allontana le braccia e le gambe l'una dall'altra, abbassandole entrambe verso terra. Inspira per riportarli l'uno verso l'altro e trasferisci la palla dalle mani alle gambe.
• Quindi abbassa le braccia e le gambe verso il pavimento, allontanandole l'una dall'altra.
• Riportali insieme, trasferendo la palla nelle tue mani.
• Continua in questo modo, completando da 10 a 20 ripetizioni.

04

Fotografia da 247 cm

Twist russo seduto

• Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede dal sedere.
• Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. È davvero importante, e difficile, mantenere la schiena dritta, ma non lasciarla curvare.
• Tieni un peso o una palla medica appena sotto il petto. Tieni il peso vicino a te e progredisci spostando il peso più lontano dal corpo.
• Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra. Questo completa una ripetizione.
• Esegui 16 rotazioni complete.

05

Fotografia da 247 cm

Da tavolo per invertire il luccio

• Inizia seduto sul sedere, in modo che le tue mani siano piantate otto pollici dietro di te. Piega le ginocchia e posiziona i talloni a circa un piede di distanza dai fianchi. Assicurati che siano distanti quanto la larghezza dei fianchi.
• Inspira e solleva i fianchi da terra in modo che il busto sia parallelo al pavimento e le braccia siano dritte. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le caviglie sotto le ginocchia, quindi apporta piccole modifiche se necessario. Abbassa la testa dietro di te per aumentare l'allungamento del petto e del collo.
• Trattenete un respiro completo, quindi, tenendo le braccia tese, espirate per abbassare i fianchi e raddrizzare le gambe, in modo che i fianchi si librano sopra il pavimento. Coinvolgi gli addominali e cerca di mantenere la colonna vertebrale a lungo mentre sei in equilibrio sui talloni e sulle mani. Dopo un respiro completo, inspira e spingiti nuovamente nella prima posizione.
• Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni, scorrendo dall'una all'altra, facendo perno sulle mani e sui talloni. Per rendere questo movimento più impegnativo, mantieni ogni posizione più a lungo.

Questo esercizio non solo tonifica le braccia, ma farà bruciare gli addominali medi.

06

Fotografia da 247 cm

Plancia del gomito

I plank sono ottimi per far lavorare gli addominali e il plank del gomito è più duro sugli addominali rispetto al plank tradizionale in posizione push-up.

• Inizia a faccia in giù sul pavimento appoggiandoti sugli avambracci e sulle ginocchia.
• Spingi dal pavimento, sollevando le ginocchia sulle punte dei piedi e appoggiandoti principalmente sui gomiti.
• Contrai gli addominali per mantenerti in piedi ed evitare che il sedere si sollevi.
• Tieni la schiena piatta: non lasciarla piegare o vanificherai lo scopo. Immagina il tuo corpo come una lunga tavola dritta o una tavola.
• Resisti più a lungo che puoi. All'inizio mira a 20-30 secondi e procedi fino a un minuto, man mano che diventi più forte.
• Ripeti tre volte.

07

Fotografia da 247 cm

Insetto morto

Il nome potrebbe farti ridere, ma questo esercizio di stabilità stimola il core, facendo lavorare sia la parte anteriore che quella posteriore del corpo.

• Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale neutra e i fianchi e le ginocchia ad angolo retto con i palmi premuti sulle cosce appena sopra le ginocchia.
• Tira gli addominali verso la colonna vertebrale mantenendo le costole e il bacino fermi mentre allunghi il braccio e la gamba destra finché non sono quasi paralleli al pavimento. Mantieni il busto e la colonna vertebrale completamente stabili mentre il braccio e la gamba si muovono.
• Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro per completare una ripetizione.

08

Fotografia da 247 cm

Plancia e ruota

La torsione in posizione di plancia accende il core e fa funzionare quelle maniglie dell'amore.

• Inizia in una posizione di plancia tenendo un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano, mantenendo i polsi rigidi per proteggere le articolazioni. Apri i piedi leggermente più della distanza dei fianchi.
• Solleva la mano sinistra verso il soffitto, ruotandola attraverso l'intero busto. Il bacino ruoterà, ma mantienilo in piano.
• Riporta la mano sinistra a terra e ripeti questa azione sull'altro lato per completare una ripetizione.
• Esegui da 10 a 15 ripetizioni per completare una serie.

Usa manubri da cinque a otto libbre.

09

Fotografia da 247 cm

Calci svolazzanti con fascia di resistenza

• Sedersi su un tappetino o su un pavimento in moquette. Avvolgi una maniglia della fascia di resistenza su ciascun piede. Tieni il centro del tubo con entrambe le mani e sdraiati sulla schiena.
• Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi la parte bassa della colonna vertebrale sul pavimento per proteggere la parte bassa della schiena, quindi solleva entrambe le gambe in modo che puntino quasi verso il soffitto.
• Tenendo saldamente la fascia, fai scorrere le gambe su e giù una alla volta, iniziando dalla gamba sinistra. Muoviti lentamente e punta le dita dei piedi. Ogni volta che il piede destro si abbassa conta come una serie. Completa da 10 a 15 serie.
• Per rendere questo movimento più difficile, abbassa le gambe in modo che siano a circa 6-10 pollici dal pavimento. Assicurati di tenere gli addominali contratti quando lavori con le gambe vicine al suolo. Sforbiciate le gambe per altre 10-15 serie.

Questo è un ottimo esercizio per gli addominali bassi.

10

Fotografia da 247 cm

Cammello pendente

Questo esercizio fa lavorare l'intera parete addominale e dà ai quadricipiti un allungamento attivo!

• Mettiti in ginocchio con le dita dei piedi piegate. Se ti fanno male le ginocchia, piega un tappetino o un asciugamano e inginocchiati sopra per un po' di ammortizzazione. Le cosce dovrebbero essere parallele.
• Tieni comodamente un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Io uso un otto libbre.
• Inspira e mentre espiri, usa i muscoli quadricipiti per abbassare il busto dietro di te. Non inarcare la schiena come in Cammello posa, ma mantieni invece il busto in linea retta. Mentre inspiri, riporta il busto nella posizione iniziale.
• Ripeti per un totale di 15 volte. Completa un totale di tre set.

11

Fotografia da 247 cm

Rollout degli addominali in piedi

• Posiziona i palmi delle mani sulla palla e stai con le gambe larghe, a circa un metro di distanza. Fai uscire la palla in modo che la schiena sia dritta e i fianchi siano sulla stessa linea delle caviglie.
• Da qui, inclina il corpo in avanti, lasciando che la palla rotoli lungo gli avambracci. Fermati quando i gomiti raggiungono la palla e sei in equilibrio sulle punte dei piedi.
• Quindi usa il core e le gambe per riportare il corpo alla posizione di partenza. Mantieni gli addominali impegnati durante questo movimento.
• Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

12

Fotografia da 247 cm

Cavatappi Pilates

• Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia al petto. Raggiungi le gambe fino al soffitto e stringile forte insieme, concentrandoti sul collegamento dell'interno coscia.
• Allunga le gambe verso destra, permettendo ai fianchi di sollevarsi dal pavimento.
• Raggiungere le gambe al centro ma ancora impegnate, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga sul pavimento.
• Raggiungi le gambe a sinistra, appoggiando le spalle a terra e permettendo ai fianchi di muoversi per primi, e poi alla gabbia toracica, se possibile. Tirare indietro le gambe verso il corpo. Questo conta come una ripetizione.
• Ripeti 10 volte.

Questi classici movimenti di Pilates rafforzano gli obliqui, il core e le gambe, mentre allungano i fianchi allontanandoli dalle costole.

13

Fotografia da 247 cm

Portata in avanti con una gamba sola

Simile al Warrior 3 dello yoga, questo esercizio stimola il tuo core mettendo alla prova il tuo equilibrio. Mentre entri ed esci dalla posa, lavorerai anche sulla parte posteriore del corpo.

• Stai con tutto il peso sul piede sinistro, gli addominali impegnati e il petto sollevato.
• Raggiungi il busto in avanti mentre sollevi la gamba destra dietro di te. Raggiungi le braccia sopra la testa per mantenere l'equilibrio mentre il busto e la gamba sono paralleli al pavimento.
• Mantieni questa posizione per un momento e allunga la mano attraverso il tallone destro per impegnare la parte posteriore della gamba destra.
• Muovendoti tutto d'un pezzo, abbassa la gamba destra verso il pavimento mentre ritorni in posizione eretta, appoggiando leggermente il piede destro a terra. Questo completa una ripetizione.
• Fai 10 ripetizioni prima di cambiare lato; e fai due o tre ripetizioni.

14

Fotografia da 247 cm

Torcere il taglio di legno con la palla medica

• Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Ruota a sinistra sollevando la palla sulla spalla sinistra.
• Durante un'espirazione, tira gli addominali verso la colonna vertebrale e taglia la palla in diagonale lungo il corpo verso l'esterno del ginocchio destro. Immagina di tagliare della legna con questa angolazione e che la palla sia la tua ascia: il movimento è un po' percussivo.
• Concentrati sulla rotazione che inizia nel busto.
• Controlla la palla fino alla posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
• Ricorda che ti stai muovendo con forza ma anche con controllo. Non cedere allo slancio di far oscillare la palla. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per lato.

15

Fotografia da 247 cm

Forbice Abs

• Sdraiati sulla schiena. Estendi le braccia in modo che siano contro i lati del corpo con i palmi delle mani premuti sul pavimento, oppure piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sotto la parte posteriore della testa. Piega le ginocchia e avvicinale alle costole. Ciò renderà più semplice tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e premere attivamente la parte bassa della schiena a terra.
• Solleva entrambe le gambe verso il soffitto, continuando a contrarre gli addominali e premendo la parte bassa della schiena a terra. Mantenendo forte il core, abbassa lentamente la gamba destra verso il suolo finché non si trova a pochi centimetri sopra. Quindi esegui lentamente delle forbici con le gambe, sollevando la gamba destra mentre abbassi la gamba sinistra verso il suolo.
• Potresti non avvertirlo finché non lo fai per un po', quindi ripeti questo movimento per un totale di 20-30 volte su ciascuna gamba (o più se ancora non lo senti).

16

Fotografia da 247 cm

Piegamento laterale con manubri sopra la testa

• Tieni il manubrio sopra la testa, stringendo le orecchie con la parte superiore delle braccia per attivare il core.
• Tira gli addominali verso la colonna vertebrale e allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi lentamente a destra. Ritorna in posizione eretta e poi lentamente a sinistra. Mantieni fermo il bacino mentre ti pieghi di lato.

17

Fotografia da 247 cm

Birdog

• Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Ricorda di mantenere gli addominali impegnati e di mantenere la schiena piatta.
• Allunga la mano destra ed estendi la gamba sinistra dietro di te.
• Arrotonda la schiena e la testa per collegare il gomito destro con la gamba sinistra sotto il corpo. Estendi la mano destra e la gamba sinistra.
• Ripeti per un totale di 15 volte, quindi cambia lato.

Vedi il quadrupede in azione qui .

18

Fotografia da 247 cm

Palla da luccio a tavola

Assicurati che la palla abbia le dimensioni adatte al tuo corpo; dovresti essere in grado di sederti sulla palla con angoli di 90 gradi su fianchi e ginocchia.

• Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e gli stinchi sulla palla.
• Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi. Tieni i piedi, il bacino e le spalle in una lunga fila.
• Mentre espiri, tira gli addominali profondamente verso la colonna vertebrale e usa gli addominali per piegare il corpo a metà, tirando la palla in avanti verso le mani mentre il bacino si solleva in aria.
• Le dita dei piedi si sposteranno sulla parte superiore della palla e la schiena diventerà perpendicolare al pavimento come una verticale. Lascia cadere la testa tra le braccia, mantenendo il collo lungo e in linea con la colonna vertebrale.
• Abbassati nuovamente nella posizione della plancia e non permettere al bacino di abbassarsi sotto le spalle.
• Esegui 10 ripetizioni per due o tre serie.

19

Fotografia da 247 cm

Plancia a due punti alternata

• Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi in linea con i fianchi. Solleva la gamba sinistra da terra in modo che il tallone sia allo stesso livello del bacino.
• Mantenendo il busto fermo, allunga il braccio destro in avanti. Prepara davvero gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per circa tre secondi. È più difficile di quanto pensi!
• Ritorna alla tavola, quindi cambia lato sollevando la gamba destra da terra e allungando il braccio sinistro in avanti. Mantieni la posizione per tre secondi e torna alla plancia. Questa è una ripetizione.
• Esegui due o tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.

20

Fotografia da 247 cm

Plancia Con Bunny Hop

• Inizia in posizione di plancia con i piedi che si toccano.
• Contrai gli addominali e salta con i piedi verso destra, portando le ginocchia verso il gomito destro. Il tuo busto ruoterà verso destra.
• Per completare una ripetizione, salta di nuovo i piedi sulla tavola.
• Ripeti dall'altro lato e continua ad alternare i lati per 20 ripetizioni in totale.

21

Fotografia da 247 cm

Plancia del gomito laterale con una torsione

Questa mossa funziona sugli obliqui.

• Entra in una tavola laterale sul lato destro, con i piedi impilati uno sopra l'altro e il peso sul gomito destro con le dita che si allontanano dal corpo.
• Metti il ​​braccio sinistro dietro la testa e inspira per prepararti.
• Espira e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale per impegnare gli addominali profondi e ruotare la cassa toracica sinistra verso il pavimento. Rimani lì per un secondo e approfondisci la connessione addominale spingendo ancora di più l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Ritorna alla posizione iniziale e ripeti altre sette volte per un totale di otto ripetizioni, quindi cambia lato. Ripetere nuovamente la serie su entrambi i lati.

22

Fotografia da 247 cm

Addominali del cane a terra

• Inizia in una posa del cane a testa in giù, spingendo attivamente il peso sui talloni mentre raggiungi il coccige verso il cielo. Solleva la gamba sinistra contraendo il gluteo sinistro.
• Espirando, fai oscillare il peso in avanti sulle mani, avvicina il ginocchio sinistro al naso tirando gli addominali verso la colonna vertebrale per incurvare la schiena.
• Inspira e solleva la gamba sinistra mentre spingi il peso sui talloni. Questo completa una ripetizione.
• Esegui 10 ripetizioni per lato.

23

Fotografia da 247 cm

Alfabeto della palla medica

Per iniziare: prendi una palla medica di peso compreso tra 5 e 15 libbre. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandoti che le ginocchia non siano bloccate. Allora prova una di queste due varianti.

• Per stabilità: inizia con la palla all'altezza del petto e scrivi lentamente l'alfabeto corsivo davanti a te. Mentre le tue braccia si muovono in tutti i tipi di angoli, devi usare gli addominali per mantenere fermo il busto. Pensa a mantenere solida l'area tra le costole e il bacino. Per una versione più avanzata, prova questa mossa stando in piedi su un BOSU.
• Per la mobilità: inizia con la palla all'altezza del petto, ma aumenta l'ampiezza di movimento delle braccia ingrandendo l'alfabeto, utilizzando anche il busto e la gabbia toracica per scrivere le lettere. Tieni gli addominali impegnati per tutto il tempo. Per una sfida più impegnativa, prova questa versione in uno squat o in un affondo.

24

Fotografia da 247 cm

Riga con torsione

• Inizia con uno squat poco profondo, tenendo il peso nella mano destra.
• Tira indietro il gomito, stringendo la scapola destra verso la colonna vertebrale mentre giri verso destra. Fallo per 30 secondi, poi cambia lato.

25

Fotografia da 247 cm

Mulino a vento con kettlebell

• Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
• Ruota le dita del piede sinistro verso l'esterno e solleva il braccio destro sopra la testa, mantenendo gli occhi concentrati sul peso.
• Sposta i fianchi a destra. Non lasciare che il bacino oscilli dietro di te mentre assumi la posizione impertinente.
• Quando sposti i fianchi a destra, anche il tuo peso si sposterà a destra. Dovresti sentire circa il 60% del tuo peso nel piede destro.
• Abbassa il busto verso il pavimento, in modo che il kettlebell rimanga sospeso appena fuori dal pavimento.
• Mantieni il corpo il più piatto possibile, con le caviglie, i fianchi e le spalle sullo stesso piano. Questa posizione assomiglia molto alla posa del triangolo stretto nello yoga.
• Mantieni il busto fermo mentre porti la mano sinistra sulla spalla sinistra in un ricciolo per bicipiti.
• Tenendo il braccio sinistro piegato e il braccio destro rivolto verso il soffitto, raggiungi la posizione eretta. Immagina che la tua vita faccia tutto il lavoro per muovere il busto in posizione verticale.
• Sposta nuovamente il bacino al centro per distribuire uniformemente il peso su entrambi i piedi.
• Completa la ripetizione portando il braccio sinistro sopra la testa, facendo lavorare la spalla. Abbassa il braccio sinistro per tornare alla posizione iniziale e ripeti.
• Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni per lato.

Segui il nostro tutorial passo passo del mulino a vento per apprendere le sottigliezze dell'esercizio. Non preoccuparti se non hai i kettlebell: puoi usare anche i manubri.

26

Bonus: allenamento per addominali di 5 minuti

Ecco un bonus che non consiste in un semplice movimento, ma in un video allenamento di cinque minuti che combina tantissimi esercizi per tonificare gli addominali senza un solo crunch.