Lo stretching aiuta a sciogliere lo stress e le preoccupazioni, ma non è necessario srotolarsi il tuo tappetino da yoga per ottenere i benefici. Gli allungamenti a letto rappresentano il perfetto equilibrio tra attività attiva e rigenerante in modo che il tuo corpo possa sentirsi pronto per iniziare o terminare la giornata.
Fare stretching a letto è fantastico perché beneficerai della superficie morbida e dei cuscini extra, che puoi usare come oggetti di scena. Ma non è tutto: questa semplice forma di yoga a letto può essere utile anche per chi lotta con sintomi di depressione o burnout. Lo yoga può aiutarti a gestire la tua risposta allo stress e lavorare insieme alla terapia per diventare un'utile abilità di coping, secondo i ricercatori .
A volte può essere difficile alzarsi dal letto la mattina, perché sei ancora stanco o perché temi la giornata. Ma anche dedicare dai cinque ai dieci minuti allo stretching può fare un’enorme differenza per i tuoi livelli di energia. Al contrario, se hai difficoltà a prendere sonno, muoverti lentamente per alcuni allungamenti a letto può aiutarti a calmare la mente e il corpo.
Esegui l'intera sequenza se hai tempo, o scegli semplicemente alcuni allungamenti del letto tanto necessari dall'elenco, come Happy Baby o Lying Spinal Twist. In ogni caso, ti sentirai più rilassato, sia che tu stia andando nella terra di Nod o che ti svegli con il sole. Continua a leggere per scoprire 11 allungamenti del letto che dovresti provare prima di andare a dormire o quando suona la sveglia - o entrambi!
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamenti del letto: dal ginocchio al petto
Come eseguire l'allungamento dal ginocchio al petto a letto:
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con la gamba destra estesa.
- Abbraccia il ginocchio sinistro piegato al petto, stringendo entrambe le mani attorno allo stinco. Tirare delicatamente verso il basso per aumentare l'allungamento. Rilascia qualsiasi tensione nelle spalle e nel collo.
- Ruota delicatamente il ginocchio in una direzione, poi nell'altra, per allentare ancora di più l'anca.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
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Allungamenti a letto: torsione spinale da sdraiati
Come eseguire l'allungamento della torsione spinale sdraiata a letto:
- Inizia sdraiato a faccia in su, con le gambe distese. Piega entrambe le ginocchia verso il petto, avvolgendo le braccia attorno agli stinchi e abbracciandoli forte.
- Rilascia le braccia e lascia cadere entrambe le ginocchia sul lato sinistro.
- Estendi le braccia in posizione a T e gira la testa sul lato opposto del ginocchio piegato. Puoi aumentare l'allungamento incrociando il ginocchio destro sopra la coscia sinistra.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, sentendo la colonna vertebrale allungarsi e torcersi.
- Usa gli addominali per riportare le ginocchia al centro e ripetere, ruotando verso l'altro lato.
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Si allunga il letto: mezzo bambino felice
Come eseguire lo stretching Half Happy Baby a letto:
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe distese. Piega il ginocchio sinistro verso il petto e prova a tenere il piede sinistro con entrambe le mani, tirando delicatamente il ginocchio fuori dalla spalla sinistra.
- Rilassa il busto e tira delicatamente il ginocchio verso il letto, mantenendo le spalle e la testa rilassate.
- Mantieni questa posa per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
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Si allunga il letto: Happy Baby
Come fare lo stretching Happy Baby a letto:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
- Piega entrambe le ginocchia verso il petto e prova a tenere ciascun piede con la mano sullo stesso lato. Tira delicatamente le ginocchia verso l'esterno delle spalle.
- Rilassa le spalle e la testa, rimanendo qui per 30 secondi.
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Allungamenti a letto: allungamento dei tendini del ginocchio reclinati
Come eseguire lo stretching reclinato dei tendini del ginocchio a letto:
- Sdraiato sulla schiena con le gambe distese, solleva la gamba destra più in alto che puoi, mantenendo il bacino appoggiato sul letto. Tieni la parte inferiore della coscia e incoraggia la gamba a muoversi verso la testa.
- Fletti la parte inferiore del piede per allungare il polpaccio.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
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Allungamenti del letto: allungamento quadruplo laterale sdraiato
Come eseguire lo stretching Lying Side Quad a letto:
- Sdraiati su un lato e solleva la testa con la mano.
- Tira il piede superiore verso il sedere per allungare la parte anteriore della coscia e dell'anca. Se non lo senti, prova a premere delicatamente i fianchi in avanti finché non lo senti.
- Se hai difficoltà a rimanere fermo, puoi piegare il ginocchio inferiore.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
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Allungamenti del letto: Pesce
Come fare Fish Stretching a letto:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia vicine ai fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
- Tenendo il sedere sul letto, fai scivolare indietro i gomiti finché non sono sotto le spalle. Inspira e premi le mani e gli avambracci sul materasso per inarcare la schiena, sollevando le spalle dal pavimento e inclinando la testa all'indietro.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
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Allunghe letto: Farfalla
Come eseguire il Butterfly Stretching a letto:
- Sedersi sul letto con i piedi uniti e le ginocchia divaricate. Appoggia le mani sui piedi.
- Inspira, mantenendo la colonna vertebrale lunga e piegati delicatamente in avanti mentre espiri. Premi i gomiti contro l'interno delle ginocchia per aprire ulteriormente i fianchi, il che ti aiuterà a ottenere una flessione in avanti più profonda.
- Goditi questo allungamento per 30 secondi o più.
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Allungamenti del letto: Cobra
Come eseguire lo stretching Cobra a letto:
- Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese. Estendi le braccia davanti a te. Se sei alto, puoi appendere i piedi oltre l'estremità del letto.
- Mantenendo le gambe e il bacino a terra, inizia lentamente a portare le mani verso il petto.
- Mentre il busto si solleva dal letto, mantieni una leggera piegatura dei gomiti. Avvicina le mani finché non senti un piacevole allungamento negli addominali. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie e allunga il collo. Se ti senti bene, abbassa la testa all'indietro tra le scapole e sentirai un piacevole allungamento nel petto e nel collo.
- Rimani qui per 30 secondi, quindi abbassa il busto sul letto.
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Allungamenti del letto: rilascio del collo da seduti
Come eseguire l'allungamento del rilascio del collo da seduti a letto:
- Sedersi sul letto in posizione a gambe incrociate. Appoggia la mano sinistra sulla coscia o sul ginocchio sinistro.
- Metti la mano destra sulla sommità della testa e inclina lentamente la testa verso destra. Applicare una leggera pressione con la mano per aumentare l'allungamento. Concentrati sull'abbassare la scapola sinistra lungo la schiena per aumentare l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Repeat on the opposite side.
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Allungamenti a letto: allungamento delle spalle da seduti
Come eseguire l'allungamento delle spalle da seduti a letto:
- Sedersi in una comoda posizione seduta a gambe incrociate.
- Intreccia le mani mentre alzi le braccia in alto, premendo i palmi verso il cielo.
- Osserva le tue mani, respirando profondamente nel petto.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
