Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Puoi tonificare gli addominali e le braccia senza pesi. Quindi salta sul treno dell'allenamento a corpo libero con questa rapida sessione di fitness dedicata al rafforzamento del core e all'intaglio delle spalle scolpite. Fa parte del nostro Piano di tonificazione di 2 settimane, un allenamento intensivo di fitness con allenamenti di forza e allenamenti cardio che puoi svolgere a casa. Fai clic qui per una versione stampabile dell'allenamento e continua a leggere per indicazioni su ogni movimento.
Fotografia 247 cm / Kathryna Hancock
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 1: push-up sul plank laterale
Ripetizioni: 10, alternando i lati
- Inizia nella posizione della plancia; piega i gomiti abbassandoti in un push-up.
- Raddrizza le braccia e solleva il braccio sinistro verso il soffitto, ruotandolo in una tavola laterale per formare una forma a T con il tuo corpo.
- Ruota di nuovo sulla tavola, posizionando il palmo sinistro sul pavimento. Questo completa una ripetizione.
- Esegui un altro push-up, ma questa volta mentre raddrizzi le braccia, ruota a sinistra sollevando la sinistra in alto. Ritorna alla plancia.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 1: Twist russo seduto
Ripetizioni: 20
- Siediti a terra con le ginocchia piegate, avvicina gli addominali alla colonna vertebrale e inclinati indietro di qualche centimetro mantenendo la schiena dritta.
- Tieni la mano sul petto e ruota il busto verso destra, poi a sinistra per completare una ripetizione.
- Continua a torcere da un lato all'altro.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 1: Plank laterale del gomito con polso
Ripetizioni: 20 pulses, each side
- Inizia con una tavola laterale del gomito sul lato destro.
- Abbassa leggermente i fianchi e poi solleva il bacino, sentendo che il lato destro del corpo si impegna, in particolare gli addominali. Questo completa una ripetizione.
- Abbassa i fianchi, solleva il bacino e continua a pulsare per 20 ripetizioni, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 2: Forbici da Pilates
Ripetizioni: 20, alternating sides
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe in aria e la testa e le spalle sollevate da terra; tieni la caviglia destra mentre abbassi la gamba sinistra verso il pavimento. Questo completa una ripetizione.
- Tieni gli addominali tirati verso la colonna vertebrale e cambia gamba.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 2: alpinista lento
Ripetizioni: 20, alternating sides
- Inizia in plancia con le spalle sopra le mani.
- Porta il ginocchio sinistro in avanti verso il petto, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale per approfondire il lavoro sugli addominali, mantenendo la posizione per 2 o 3 secondi.
- Cambia gamba, portando il ginocchio destro in avanti mentre muovi la gamba destra indietro. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 2: T-Cross Sit-Up
Ripetizioni: 10, alternando i lati
- Inizia sdraiato sul pavimento con le gambe dritte e le braccia larghe ai lati, formando una T con il corpo.
- Con un movimento lento e controllato, siediti, sollevando la gamba destra e ruotandola verso destra per portare la mano sinistra alla punta del piede destro. Mantieni questa posizione per un momento, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale.
- Rotola lentamente verso il basso per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Ripeti dall'altra parte.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 3: Plank con camminata laterale
Ripetizioni: 10, alternando i lati
- Inizia nella posizione della plancia con le mani sotto le spalle, il corpo in linea retta.
- Contemporaneamente incrocia la mano destra sopra la sinistra, mentre muovi il piede sinistro verso sinistra. Quindi sposta contemporaneamente la mano sinistra e il piede destro verso sinistra, in modo da tornare nella posizione della plancia. Le tue mani si muovono insieme mentre i tuoi piedi si allontanano.
- Ripeti l'operazione per tre passaggi a sinistra e tre passaggi a destra. Assicurati di mantenere i fianchi bassi mentre ti muovi, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 3: in piedi gomito-ginocchio
Ripetizioni: 20, alternating sides
- In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti larghi. Solleva il ginocchio destro mentre giri verso destra, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale.
- Abbassa la gamba destra per completare una ripetizione. Cambia lato sollevando il ginocchio sinistro e ruotandolo verso sinistra.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Circuito 3: Plancia Su-Giù
Ripetizioni: 5, per lato
- Inizia con una tavola completa. Abbassa il gomito destro sul tappetino e poi il sinistro, entrando in una tavola con gomito.
- Metti la mano destra sul tappetino e raddrizza il gomito destro. Questo completa una ripetizione. Eseguine altre quattro iniziando con il gomito destro, quindi cambia lato abbassando il braccio sinistro per altre cinque ripetizioni.
